Sezon grillowy: dietetyczne hot or not?

Dzisiejszy temat wpada do Was bardzo na gorąco, a to dlatego, że już jutro zaczyna się długi weekend majowy, będący w niektórych kręgach (albo nawet w całej Polsce ;)) synonimem słowa „grillowanie”. A skoro majówka jest tuż za rogiem, a wakacje dosłownie kilka kroków za nią, to warto zastanowić się co wybierać, aby kilkudniowa rozpusta była bezpieczna zarówno dla naszej sylwetki, jak i naszego zdrowia. Dzisiaj wezmę pod lupę różne produkty, które lądują w naszych brzuchach podczas grillowania. 

Zanim jednak przejdziemy do sedna wpisu, chciałabym uczulić Was na to, że sam proces grillowania nie jest dla nas najzdrowszy. Poruszałam ten temat we wtorek na moim Facebook’u na którym co najmniej raz w tygodniu publikuję krótsze merytoryczne wpisy. Możecie czerpać z nich wiedzę garściami i do tego w ekspresowym tempie. Wpis znajduje się tutaj. Poza informacjami o tym, jakie negatywne skutki niesie ze sobą zbyt częste grillowanie, to znajdziecie w nim wskazówki jak grillować, żeby zminimalizować ich wpływ na nasze zdrowie.

Teraz przejdźmy do naszego przeglądu. Będę oceniać poszczególne produkty pod względem zdrowotnym oraz kalorycznym. Podrzucę Wam także zdrowsze alternatywy, z których polecałabym korzystać szczególnie jeśli szykuje Wam się intensywna wyżerka.

Pamiętajcie – to porcja oraz częstotliwość spożywania są problemem, a niekoniecznie sam produkt.

 

Kiełbasa wieprzowa, czyli królowa polskiego grilla

Kiełbasa to najbardziej popularny wybór wśród amatorów grilla. Najczęściej wybieramy te najtłustsze wersje. Oczywiste, że wysoka zawartość tłuszczu powoduje, że taki produkt jest bardziej atrakcyjny smakowo, jednak warto pamiętać, że im więcej tłuszczu wytapia się  z grillowanego produktu, tym więcej rakotwórczych i genotoksycznych związków wydziela się podczas obróbki. Należy mieć tutaj także na uwadze, że tłuszcz zawarty w kiełbasie to przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone, których ilość należy redukować w codziennej diecie. Szczególnie muszą o tym pamiętać osoby u których istnieje zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia lub gdy już cierpią na taką dolegliwość.

Wartość energetyczna kiełbasy wieprzowej wynosi około 300 kalorii i prawie 30 g tłuszczu w stu gramowym kawałku. Sto gramów kiełbasy to mniej więcej długość dłoni. Nieźle co?

HOT alternatywa: kiełbasa drobiowa. Zawiera ona dużo mniej tłuszczu, a co za tym idzie jej kaloryczność jest dużo mniejsza, bo około 150 kcal w 100 g. Niższa zawartość tłuszczu to też niższe ryzyko jego wytopienia i kapania na rozżarzone węgle, czyli wytwarzania się szkodliwych substancji.

Karkówka wieprzowa – mistrzyni drugiego planu

Karkówka, tuż obok kiełbasy, wiedzie prym wśród fanów grillowania. Oczywiście jest to tłuste mięso i moje zastrzeżenia są analogiczne co do wcześniej opisywanej kiełbasy.

Wartość energetyczna stugramowej porcji to 205 kalorii, a zawartość tłuszczu to prawie 15 gramów.

HOT alternatywa: grillowany łosoś. Pod względem energetycznym wychodzi podobnie do karkówki, jednak jest on cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Pamiętajcie, że warto uwzględniać w swojej diecie ryby i jeść je dwa razy w tygodniu. Jeśli zależy Wam na redukcji kalorii to zamiast łososia wybierzcie pstrąga. Co prawda posiada o połowę mniej tłuszczowych omega-3, ale jest dużo mniej kaloryczny – dostarcza około 120 kalorii w stu gramach.

Grillowany boczek, czyli kompan karkówki i kiełbas

Nic dodać, nic ująć. Plaster boczku to około 26 kalorii, co przy powyższych wydaje się być bardzo niewinne. Mało kto z nas poprzestaje jednak na jednym plasterku, bo idealnie nadaje się do podchrupywania w oczekiwaniu na kolejną kiełbaskę.

HOT alternatywa:  tutaj oczekuję głośnego roześmiania się amatorów boczku, bo proponuję Wam grillowane, lub surowe warzywa. Wiem, że może nie jest to tak samo atrakcyjne, jednak skoro to czytacie to szukacie rozwiązania, a to jest moje rozwiązanie na boczkowy problem. Jedna papryka to około 75 kalorii. Objętościowo jest dużo większa, niż boczek, a do tego zawiera błonnik, witaminy oraz przeciwutleniacze, które mają działanie prozdrowotne. Jestem pewna, że decydując się na warzywa zjecie ogółem dużo mniej podczas grilla, niż gdy postawicie tylko na mięso. Może warto zatem spróbować?

Surówka Colesław i inne okraszone majonezem

Poza tym, że w przepisie na surówkę Colesław znajdziemy sporo majonezu, to nie mam się do czego tutaj przyczepić. Niestety majonez powoduje, że taka surówka bardzo zyskuje na wartości energetycznej. Jedna łyżka majonezu to około 150 kalorii, a w przepisie na porcję surówki zaleca się dodanie dwóch, czyli 300 kalorii! I w ten oto sposób niewinna i z pozoru zdrowa surówka dokłada nam ponad trzysta kalorii do jednego grilla.

HOT alternatywa: sałatki warzywne z dodatkiem świeżo przygotowanych dressingów na bazie soku z cytryny, ziół oraz przypraw z ewentualnym dodatkiem oliwy z oliwek. Oczywiście oliwa z oliwek także nie pozostaje obojętna energetycznie. Jej łyżka dostarcza nam 90 kcal, jednak nadal jest to połowa mniej, niż łyżka majonezu.

Sos czosnkowy, hamburgerowy, a może barbecue?

Tutaj nie jestem w stanie jednoznacznie odpowiedzieć, czy są to produkty dobre, czy nie. Wszystko zależy od tego, czy sami je przygotowujemy, czy korzystamy z gotowców. Najczęstszym problemem związanym ze sklepowymi sosami jest „bogactwo” ich składu. W końcu trwałość, konsystencja oraz struktura tych produktów są uwarunkowane użytymi ulepszaczami. Im czystszy skład, tym krótsza będzie data trwałości produktu, a co za tym idzie będzie on się łatwiej psuć. Co jeszcze znajdziemy w sklepowych sosach? Standardowo cukier oraz syrop glukozowo-fruktozowy bez których smak produktów nie byłby tak atrakcyjny.

Wartość energetyczna łyżki takiego sosu to około 50 kalorii! Z czego wynika taka kaloryczność? Przede wszystkim z faktu, że sosy te przygotowywane są najczęściej na mieszankach majonezowych lub zawierają dużo cukru.

HOT alternatywa: musztarda i/lub keczup. Co prawda ciężko znaleźć smaczny keczup bez cukru, jednak w przypadku musztard jest to naprawdę łatwe. Musztarda zawiera w sobie gorczycę mającą działanie przeciwzapalne, a do tego jest mniej kaloryczna, niż sosy – w łyżce zawiera niecałe 30 kalorii. Keczup ma około 20 kalorii w łyżce i może być dobrym źródłem likopenu o ile przygotowywany jest z pomidorów, lub koncentratu pomidorowego. Warto zwracać uwagę na skład, ponieważ niektóre keczupy mają marginalną ilość pomidorów. Prawda jest taka, że najlepiej zrobić swój sos czosnkowy lub pomidorowy i nie martwić się ani o skład, ani o kalorie.

Soki owoce źródłem zdrowia?

Wszyscy wiemy, że soki owocowe to doskonałe źródło witamin, jednak pamiętajmy także, że są doskonałym źródłem energii. W szklance soku znajdziemy średnio sto kalorii i nie będzie z tym problemu o ile poprzestaniemy na jednej. Wysoka temperatura sprzyja jednak potrzebie orzeźwienia i chłodny sok wydaje się być idealny na tą okazję. Nic bardziej mylnego. Większość soków pozbawiona jest błonnika pokarmowego, a co za tym idzie posiadają one wyższy indeks glikemiczny. To z kolei powoduje, że cukry proste, które przyjmujemy wraz z sokami dużo szybciej wchłaniają się do naszego krwiobiegu, co skutkuje tym, że my szybciej stajemy się głodni.

HOT alternatywa: czysta woda mineralna przyrządzona w formie lemoniady. O ile nie dosłodzimy jej miodem to nie będzie zawierać kalorii. Naturalne bąbelki można podrasować dodatkiem mrożonych owoców, plasterków cytryny, czy liśćmi mięty.

Coca cola i inne kolorowe napoje

Powiem szczerze, że jeśli mogłabym odwieść Was od picia Coca coli to bym to zrobiła. Myślę jednak, że skoro jesteście przy tym akapicie to interesuje Was ten temat i od czasu do czasu lubicie napić się czegoś gazowanego. Jeśli chodzi o wszystkie napoje z cukrem to oczywiście, że nie mogę ich polecić, bo łatwość z jaką jesteśmy w stanie  je pochłaniać w naprawdę dużych ilościach niesie za sobą ryzyko nadwagi, otyłości, cukrzycy i wielu chorób metabolicznych. Niestety wpływ napojów na przyrost masy ciała jest często niedoceniany, a jak się okazuje w szklance takiego napoju mamy prawie sto kalorii! Nie wspomnę już o syntetycznym składzie, który pozostawia wiele do życzenia.

(niezupełnie) HOT alternatywa: napoje typu zero. Tutaj chcę zaznaczyć, że według mnie jest to lepsze wyjście, niż picie napojów z cukrem, jednak skład nadal jest dla nas i między innymi dla naszego uzębienia niekorzystny. Pijąc napoje typu zero, ale i zajadając się produktami typu light istnieje mniejsze ryzyko ich negatywnego wpływu na nasze zdrowie. Wynika to z tego, że na co dzień przyjmujemy niekontrolowane przez nas ilości słodzików oraz ogólnie dodatków do żywności i nie jesteśmy w stanie ocenić, czy przekraczamy zalecane normy, czy nie. W związku z tym napoje typu zero spożywane od czasu do czasu są ok, jednak włączone do jadłospisu na stałe już mogą nieść ze sobą pewne zagrożenia.

Różne odsłony alkoholu

Nic tak bardzo nie schładza w upalne dni jak zimne piwko. I może będziecie zdziwieni, ale napoje alkoholowe mogą być sprzymierzeńcem w utrzymywaniu zdrowia w ryzach. Na przykład czerwone wino dostarcza nam resweratrolu, związku mającego właściwości antyoksydacyjne, działającego przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie. Niemniej jednak nadużywając alkohol powodujemy, że nasze hamulce trochę odpuszczają, stajemy się rozluźnieni, a to sprzyja prawdopodobieństwu podjedzenia tego co było nieplanowane. Nie mówiąc już o wysokim indeksie glikemicznym alkoholi (szczególnie piwka), który przekłada się na nasz zwiększony apetyt.

 Kalorycznie piwo to około 150 kcal w szklance, a wino 100 kcal w lampce.

(prawie) HOT alternatywa: napoje bezalkoholowe. Kalorycznie nawet o połowę skromniejsze, np. szklanka piwa bezalkoholowego ma około  50 kalorii, a lampka wina to jedyne 25 kalorii. Ponadto napoje bezalkoholowe pozbawione są następującego po nich rozluźnienia oraz jego następstw, dzięki czemu nie będziemy chwytać za ponadprogramowe przekąski.

Jak widzicie lista żywności, którą spożywamy w trakcie grillowania jest dosyć długa. Nie uwzględniłam w niej jeszcze dodatków takich jak chleb, ziemniaki, czy owoce. Jeżeli zależy Wam na ograniczeniu kaloryczności uczty, to zalecałabym zrezygnować z nich na koszt dużej ilości warzyw w formie sałatek, czy szaszłyków.  Nie wspomniałam tutaj także o chudym mięsie drobiowym, które będzie dobrą alternatywą dla każdego tłustego mięsa. Nie tylko ograniczycie dzięki niemu wartość kaloryczną posiłku, ale i zmniejszycie wydzielanie wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych i nie wpłyniecie tym samym negatywnie na Wasze zdrowie. W przypadku wegetarian namawiam oczywiście do spożywania ryb, serów oraz tofu, które także można grillować.

Jeśli zliczycie ilość kalorii, którą możecie zebrać na jednym takim grillu to może okazać się, że uda się Wam wyczerpać ich całodzienną pulę. I tak jak jednorazowe szaleństwo może odbić się jedynie na gorszym samopoczuciu oraz zatrzymaniu wody, tak kilkudniowa uczta może pozostawić po sobie trwały ślad w postaci dodatkowych kilogramów.

Podsumowując, zachęcam Was do myślenia o swoim zdrowiu, zarówno w aspekcie szkodliwości procesu grillowania, wartości prozdrowotnej żywności, ale i  jej wartości energetycznej. Oby powyższe wskazówki pomogły Wam lżej przejść przez majówkę i zbliżający się okres letnich grilli.

Co Cię interesuje?

Najnowsze wpisy