Aspartam, sukraloza, acesulfam, erytrytol – nie, nie są to nazwy składników proszku do prania, a substancji słodzących, które prawdopodobnie każdy z nas miał okazję przynajmniej raz w życiu spróbować. Dzisiaj chciałabym Was przeprowadzić przez nie tak, żebyście byli świadomi zalet oraz wad ich stosowania i potrafili samodzielnie podjąć decyzję, czy stosowanie wymienników cukru ma sens, czy też nie.
Ze względu na to, że temat jest obszerny, a niekiedy może trudny, to postanowiłam, że wypunktuję wszystkie substancje słodzące po kolei i przedstawię Wam konkrety dotyczące ich pochodzenia, stopnia słodkości, metabolizmu w organizmie człowieka, czy tego gdzie je spotkacie. Jeśli z którymś jesteście już zapoznani, albo jest dla Was nieinteresujący to możecie przeskoczyć do kolejnego. Zachęcam Was także do odwiedzenia mojego Instagrama – Marta Malec Dietetyka, na którym pojawi się grafika w której skonfrontuję obiegowe opinie dotyczące substancji słodzących z faktami naukowymi.
Poniżej znajdziecie „słowniczek” substancji słodzących, które są dopuszczone do obrotu w Polsce i Unii Europejskiej. Powstanie słodzików było całkowicie przypadkowe, jednak nieprzypadkowo poprzedziło czasy kiedy otyłość jest uznawana za chorobę cywilizacyjną. Substancje słodzące to grupa dodatków do żywności, które mogą świetnie sprawdzić się jako bezkaloryczne lub niskokaloryczne substytuty cukru, o ile będziemy je traktować w odpowiedni sposób. Tutaj jak zwykle kłania się umiejętność balansowania pomiędzy tym na co mamy ochotę, a czego nasze organizmy faktycznie potrzebują. I osobiście uważam, że substancje słodzące mogą być ogromnym sprzymierzeńcem zmian, jednak to od nas będzie zależeć czy tak będzie.
A oto substancje, których dokładne opisy znajdziecie dalej w tekście:
- Aspartam
- Acesulfam K
- Sukraloza
- Cyklaminiany
- Sacharyny
- Glikozydy stewiolowe
- Erytrytol
- Ksylitol
- Maltitol
SZTUCZNE SUBSTANCJE INTENSYWNE SŁODZĄCE
ASPARTAM
Nazwa zwyczajowa/ oznaczenie E: E-951
Naturalny: Nie.
Stopień słodkości: Około 200 razy słodszy od cukru.
Kaloryczność: 400 kcal/ 100 g
Z punktu widzenia wartości energetycznej produktu taka kaloryczność nie ma znaczenia, bo i tak ilość użytej substancji słodzącej jest minimalna. Dla przykładu, szczypta aspartamu dostarcza 0,1 kcal, a ma taką samą słodycz jak łyżeczka cukru o wartości energetycznej 16 kcal.
Czy jest limitowany: Tak. Bezpieczna dawka dzienna to 40 mg/ kg masy ciała dziennie.
Spotykany w: Napojach, gumach do żucia, produktach mlecznych, deserach (lodach, musach), batonikach, syropach, dżemach. Występuje jako składnik słodzików stołowych.
Metabolizm w organizmie człowieka: Aspartam jest rozkładany do fenyloalaniny, kwasu asparaginowego i metanolu. Fenyloalanina i kwas asparaginowy to aminokwasy, które występują w większości produktów spożywczych zawierających białko – m.in. w mięsie, produktach mlecznych i warzywach. Pojawiła się obawa, że powstały z rozkładu aspartamu metanol może toksycznie wpływać na ludzkie zdrowie. Kwestia polega jednak na tym, że to czy substancja będzie dla nas toksyczna zależy od tego w jakim stężeniu ją przyjmiemy. I tak w przypadku aspartamu, puszka napoju gazowanego o gramaturze 330 ml, zawierająca 194 mg słodzika da nam 1,94 mg metanolu. Silnie toksycznie działają na nas dawki od 8000 mg w górę. Dla porównania w szklance soku pomidorowego znajdziecie sześć razy więcej metanolu. Badania, które rzekomo miały potwierdzać jego negatywne działanie (m.in. działanie pronowotworowe, depresję, problemy z widzeniem, bóle głowy, stwardnienie rozsiane i wiele innych) nie zostały nigdy przeprowadzone w rzetelny sposób (np. szczury dostawały zbyt wysokie dawki), także na ten moment jedyna choroba, która ma powiązanie ze słodzikiem to fenyloketonuria.
Dla kogo z pewnością nie wskazany: Dla osób chorych na fenylokretonurię (osoby te genetycznie nie mogą metabolizować fenyloalaniny).
Czy nadaje się do obróbki termicznej: Nie, w wysokich temperaturach traci swoją słodycz.
I tutaj mała anegdotka ode mnie. Kiedyś na zajęcia dotyczące słodzików upiekłam trzy biszkopty – jeden słodzony cukrem, drugi słodzikiem z aspartamem, trzeci ksylitolem. Blat słodzony aspartamem całkowicie stracił słodki smak!
ACESULFAM K
Nazwa zwyczajowa/ oznaczenie E: E-950
Naturalny: Nie.
Stopień słodkości: Około 200 razy słodszy od cukru.
Kaloryczność: 0 kcal/ 100 g
Czy jest limitowany: Tak. Dopuszczalne dzienne pobranie to 9 mg/kg masy ciała dziennie.
Bezpieczeństwo dodatków do żywności ocenia EFSA, czyli Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności. EFSA określa jaka dawka substancji, spożywana przez nas codziennie, przez całe życie będzie dla nas bezpieczna. Jest to tzw. dopuszczalne dzienne spożycie (ADI – Acceptable Daily Intake). Jak oni to sprawdzają? Na przykład biorą taki acesulfam K i przeprowadzając badania na zwierzętach, sprawdzają tzw. NOAEL (no observed adverse effect level), czyli największą dawkę jaka przyjmowana każdego dnia nie wpływała negatywnie na zwierzaki. Tak uzyskany NOAEL dzieli się przez tzw. współczynnik niepewności (równy 100) i otrzymujemy ADI.
ADI = 9 mg/ kg m.c. oznacza, że człowiek ważący 80 kg może przyjmować codziennie, przez całe życie maksymalnie 720 mg acesulfamu K. Nauka o organizmach ludzkich i żywności jest jednak płynna i za kilkanaście, czy kilkadziesiąt lat może okazać się, że te dawki mogą zostać uznane za ryzykowne, a ryzykowne za bezpieczne. Dlatego są to rzeczy wciąż monitorowane i korygowane.
Spotykany w: Słonych i słodkich przekąskach, czekoladzie, gumach do żucia, napojach gazowanych, napojach alkoholowych, jogurtach. Występuje jako składnik słodzików stołowych.
Metabolizm w organizmie człowieka: Nie jest wchłaniany w organizmie człowieka i nie ulega kumulacji. Nie wpływa zatem na poziom glukozy we krwi i nie powoduje wzrostu masy ciała.
Tutaj zaznaczę, że w przypadku chudnięcia słodziki mogą nam pomagać osiągnąć efekty, jednak to nie od nich chudniemy, a od deficytu energetycznego. Zastąpienie cukru bezkalorycznym słodzikiem ma spowodować, że zjesz mniej kcal, a nie, że robisz miejsce na dwie porcje.
Czy nadaje się do obróbki termicznej: Tak, aczkolwiek przy bardzo wysokich temperaturach (powyżej 200 stopni), może dawać gorzki posmak. Z tego względu jest on stosowany w połączeniu z innymi substancjami słodzącymi.
Dla kogo z pewnością nie wskazany: –
SUKRALOZA
Nazwa zwyczajowa/ oznaczenie E: E-955
Naturalny: Nie.
Stopień słodkości: Około 600 razy słodszy od cukru.
Kaloryczność: 0 kcal/ 100 g
Czy jest limitowany: Tak. Dopuszczalne dzienne pobranie to 15 mg/kg masy ciała dziennie.
Spotykany w: Szeroko pojętych produktach „proteinowych” jak jogurty białkowe, szejki proteinowe, batoniki białkowe, odżywki białkowe, inne odżywki, produkty „fitness” jak gotowe mieszanki do naleśników, sosy bez kalorii itp.
Metabolizm w organizmie człowieka: Około 11-27% sukralozy jest wchłaniane z jelit i jest wydalane z organizmu człowieka. Nie dowiedziono, żeby ta kumulowała się w organizmie.
Istnieją badania, które wskazują na negatywny wpływ sukralozy na gospodarkę węglowodanową i zmniejszanie przez nią insulinowrażliwości tkanek, a tym samym sprzyjaniu powstawania m.in. insulinooporności. Z drugiej strony mamy jednak prace, które są w kontrze i obalają niekorzystne dla sukralozy wyniki. W tym wypadku proponuję ograniczyć spożywanie słodzika do minimum i włączanie produktów ją zawierających od czasu do czasu.
Czy nadaje się do obróbki termicznej: Tak.
Dla kogo z pewnością nie wskazany: W ograniczeniu dla osób z insulinoopornością oraz cukrzyków, a także osób z ch. autoimmunologicznymi (np. Hashimoto), kobiet ze stwierdzonym PCOS. Polecam ograniczać ją każdemu kto jest obciążony powyższymi genetycznie.
CYKLAMINIANY
Nazwa zwyczajowa/ oznaczenie E: E-952
Naturalne: Nie.
Stopień słodkości: Około 30-50 razy słodszy od cukru.
Kaloryczność: 0 kcal/ 100 g
Czy są limitowane: Tak. Dopuszczalne dzienne pobranie to 7 mg/kg masy ciała dziennie.
Spotykane w: Odżywkach białkowych, napojach izotonicznych, produktach o obniżonej kaloryczności.
Metabolizm w organizmie człowieka: Jest częściowo wchłaniany przez organizm (ok. 40 %) i przypuszcza się, że jego metabolity mogą wykazywać działanie rakotwórcze.
Cykloheksyloamina to toksyczny metabolit cyklaminianów. Akceptowalne dzienne spożycie zakłada ilości cykloheksyloaminy, które mogą zostać spożyte i nie wywierać żadnych negatywnych efektów. Osobiście jeśli miałabym unikać jakiś substancji słodzących to zdecydowanie byłyby to cyklaminiany, przy czym jak zwykle to dawka czyni truciznę.
Czy nadają się do obróbki termicznej: Tak, ale często występuje w połączeniu z sacharyną.
Dla kogo z pewnością nie wskazane: Nie ma konkretnych wskazań. Ja miałabym ten słodzik na celowniku.
SACHARYNA
Nazwa zwyczajowa/ oznaczenie E: E-954
Naturalny: Nie.
Stopień słodkości: Około 300-500 razy słodszy od cukru.
Substancje słodzące często poza słodkim smakiem mają także posmak gorzki i/lub metaliczny i dlatego łączy się je z innymi, aby zatuszować niekorzystne cechy. Dlatego też gorzkawa sacharyna często występuje w parze z cyklaminianem.
Kaloryczność: 0 kcal/ 100 g
Czy jest limitowany: Tak. Dopuszczalne dzienne pobranie to 5 mg/kg masy ciała dziennie.
Spotykany w: W napojach bezalkoholowych, dżemach, cukierkach, wypiekach, gumach do żucia i owocach konserwowych.
Metabolizm w organizmie człowieka: Sacharyna nie jest metabolizowana przez organizm człowieka i jest całkowicie wydalana przez nerki. Uwaga – może przenikać przez łożysko i być przenoszone z mlekiem matki, stąd nie jest zalecana dla kobiet w ciąży i matek karmiących.
Czy nadaje się do obróbki termicznej: Tak.
Dla kogo z pewnością nie wskazany: Kobiety w ciąży.
Czy to oznacza, że powyższe są w takim razie zalecane? Tutaj użyłabym stwierdzenia, że nie mamy informacji jakoby pozostałe substancje słodzące miały jakikolwiek negatywny wpływ na rozwój płodu.
NATURALNE SUBSTANCJE SŁODZĄCE
GLIKOZYDY STEWIOLOWE
Nazwa zwyczajowa/ oznaczenie E: Stewia/ E-960
Naturalny: Tak.
Pozyskuje się je z liści roślin o nazwie stewia (łac. Stevia rebaudiana). Liście tej rośliny są umieszczane pod wodą przez tydzień. Tak uzyskany roztwór wodny jest następnie oczyszczany i suszony, aż do uzyskania kryształów glikozydów stewiolowych. Sama miałam okazję spróbować jej liści i faktycznie smakują jak słodzik!
Stopień słodkości: Około 200-300 razy słodsze od cukru.
Kaloryczność: 0 kcal/ 100 g
Czy są limitowane: Tak. Dopuszczalne dzienne pobranie to 4 mg/kg masy ciała dziennie.
Spotykane w: Słodyczach takich jak czekolady, ale też w napojach gazowanych. Przede wszystkim da się je znaleźć w formie słodzików stołowych pod postacią proszku, kropelek lub tabletek.
Metabolizm w organizmie człowieka: Glikozydy stewiolowe metabolizowane są przez bakterie jelitowe do stewiolu. Spożywanie stewii jest bezpieczne.
Czy nadają się do obróbki termicznej: Tak.
Dla kogo z pewnością nie wskazane: –
Mój komentarz: Czy zdarzyło się Wam kupić stewię, spojrzeć na etykietę i zobaczyć tam np. 391 kcal w 100 g? Albo 181 kcal/ 100 g? W jednej tabletce, czy połowie łyżeczki to niewiele, jednak skąd wynika tak wysoka kaloryczność skoro ja powyżej napisałam, że stewia jest całkowicie bezkaloryczna?
Z wypełniaczy zastosowanych do tego, żeby nam się tą stewię wygodniej stosowało. Niestety stewia, tak jak inne intensywne substancje słodzące potrzebuje nośnika smaku, inaczej musielibyśmy stosować wagi aptekarskie, albo na czubeczku łyżki odmierzać ich dodatek. I z tych stewiowych wypełniaczy mamy np. maltodekstrynę, którą znajdziecie np. w sproszkowanej Stevii firmy Zielony Listek. Jak się domyślacie celem stosowania słodzików jest m.in. zastąpienie nimi cukru, a tym samym zmniejszenie kalorii jakie z niego płyną i jego wpływu na poziom glukozy i insuliny we krwi. Maltodekstryna to hydrolizat skrobi, który ma wysoki indeks glikemiczny, przez co nie nadaje się ona dla cukrzyków, insulinoopornych i osób otyłych. I tutaj następuje error i pytanie – jaki to ma sens? No i myślę, że żadnego. Technologicznie to się składa, ale już sensu brak. Łyżeczka takiej Stevii to 12 kcal, przy czym łyżeczka cukru to 20 kcal. Jest mniej, ale jeśli w tym pierwszym większość to maltodekstryna, która i tak wpłynie na wyrzut glukozy to może lepiej poszukać innej substancji słodzącej (np. ksylitolu albo erytrytolu) lub znaleźć lepszy jakościowo produkt? Da się znaleźć mix stewii z erytrytolem o zerowej kaloryczności i żadnym wpływie na glukozę (np. od Natur Life). Są też dostępne ekstrakty ze stewii, przy czym 25 g takiego proszku odpowiada 7 kg cukru, więc taka forma może być nieco niewygodna w stosowaniu.
PÓŁSYNTETYCZNE SUBSTANCJE SŁODZĄCE (POLIOLE)
ERYTRYTOL
Nazwa zwyczajowa/ oznaczenie E: Erytrol, eryk/ E-960
Naturalny: Tak, jednak jest także pozyskiwany drogą syntezy chemicznej.
Naturalnie występuje w gruszkach, winogronach, pieczarkach, piwie oraz fermentowanej żywności (np. w sosie sojowym). Ważne jest jednak, że pomimo tego, że substancja występuje naturalnie to, aby ją wydobyć niezbędne jest zastosowanie licznych procesów technologicznych (w tym także chemicznych), abyśmy mogli cieszyć się czystym, powtarzalnym w składzie i bezpiecznym jakościowo produktem.
Stopień słodkości: Około 200-300 razy słodszy od cukru.
Kaloryczność: 0 kcal/ 100 g
Czy jest limitowany: Tak. Dopuszczalne dzienne pobranie to 4 mg/kg masy ciała dziennie.
Spotykany: Przede wszystkim w formie domowego wymiennika cukru w formie kryształu.
Metabolizm w organizmie człowieka: Jest szybko wchłaniany w jelicie cienkim i szeroko rozpraszany w tkankach przy minimalnym metabolizmie, a końcowo wydalany z moczem. W związku z tym uważa się, że nie wpływa na stężenie glukozy i insuliny w osoczu i może być bezpiecznie stosowany. Nie powinien też powodować biegunek, wzdęć i innych dolegliwości gastrycznych.
Czy nadaje się do obróbki termicznej: Tak.
Dla kogo z pewnością nie wskazany: –
Mój komentarz: Jest to moja ulubiona substancja słodząca. Jest bezkaloryczny, ma zerowy (a jeśli nie, to bardzo niski indeks glikemiczny) i nie trąci syntetycznym słodzikiem tak jak stewia. Do tego w smaku przypomina cukier. Lubię go stosować u siebie w domu, ale i często polecam go moim podopiecznym.
KSYLITOL
Nazwa zwyczajowa/ oznaczenie E: Cukier brzozowy, xylitol/ E-967
Naturalny: Tak, jednak jest także pozyskiwany drogą syntezy chemicznej.
Otrzymuje się go z ksylanu będącego polimerem ksylozy pozyskiwanej z brzóz i innych drzew liściastych, a także z kolb kukurydzy. Naturalnie ksylitol występuje także w owocach i warzywach takich jak śliwki, maliny, gruszki, kalafiory, itd.
Stopień słodkości: Prawie taki sam jak sacharozy (cukru).
Kaloryczność: 240 kcal/ 100 g
Kaloryczność cukru to 400 kcal/ 100 g.
Czy jest limitowany: Na ksylitol nie ma nałożonych limitów spożycia, ale przy zjedzeniu dużych dawek mogą pojawiać się skutki uboczne jak wzdęcia, bóle brzucha, biegunka. EFSA zaleca, aby spożycie ksylitolu nie przekraczało 0,5 g/kg m.c./dobę.
Spotykany w: Gumach do żucia i słodyczach, ale przede wszystkim w formie krystalicznego zamiennika cukru. Można go stosować do produkcji przetworów takich jak dżemy, konfitury, czy powidła. Idealnie nadaje się do słodzenia herbaty, czy kawy, albo jako dodatek do koktajli.
Nie zapominałabym jednak, że nie jest bezkaloryczny i jest metabolizowany w organizmie człowieka, więc stosowałabym go jedynie sporadycznie pomiędzy posiłkami. Nie jest to substancja, którą powinno się stosować bez umiaru o czym niżej.
Metabolizm w organizmie człowieka: Znikome ilości ksylitolu są przekształcane w wątrobie w glukozę, jednak to nie ma znaczącego wpływu na jego stężenie we krwi i sekrecję insuliny. Dawka ksylitolu, która nie uległa absorpcji w jelicie cienkim przekazywana jest do dalszej części jelit, gdzie stanowi substrat do fermentacji dla bytującej w jelicie mikroflory, wykazując tym samym efekt prebiotyczny.
Ksylitol spowalnia opróżnianie żołądka i działa podobnie do błonnika pokarmowego. Substancja ta hamuje rozwój bakterii próchniczych. Ksylitol zmniejsza częstość występowania zapalenia ucha środkowego u dzieci, a także zapobiega powstawaniu próchnicy u małoletnich. Ponadto ksylitol może ograniczać kolonizację drożdżaków.
Czy nadaje się do obróbki termicznej: Tak.
Dla kogo z pewnością nie wskazany: Z racji na swoje działanie przeczyszczające, nie zaleca się ksylitolu osobom z zespołem jelita drażliwego i innymi chorobami jelit.
Mój komentarz: Ksylitol jest bezpieczny dla dzieci. Muszą uważać na niego posiadacze psów, gdyż dla tych cukier brzozowy jest toksyczny.
MALTITOL
Nazwa zwyczajowa/ oznaczenie E: E-965
Naturalny: Tak, jednak jest także pozyskiwany drogą syntezy chemicznej.
Naturalnie występuje w ziemniakach, kukurydzy, pszenicy, cykorii, oliwkach, figach czy zbożach.
Stopień słodkości: Około 200-300 razy słodszy od cukru.
Kaloryczność: 200 kcal/ 100 g
Czy jest limitowany: Tak. Dopuszczalne dzienne pobranie to 4 mg/kg masy ciała dziennie.
Spotykany w: Czekoladach bez cukru i innych słodyczach.
Przez to, że maltitol ma podobną rozpuszczalność i higroskopijność do sacharozy (cukru), to właśnie dlatego tak świetnie sprawdził się w roli zdrowszego cukru w czekoladach. Warto pamiętać jednak, że nie jest bezkaloryczny i produkty z jego dodatkiem raczej nie będą niskokaloryczne. Tym bardziej czekolady w których poza słodziwem mamy jeszcze tłuszcze, czy masę kakaową. Dlatego, gdy na etykiecie czekolady macie napisane „bez dodatku cukru” to może tam być maltitol, a opis ten nie oznacza, że produkt będzie niskokaloryczny, albo „zero”.
Metabolizm w organizmie człowieka: Maltitol ma bardzo wolne tempo trawienia, ponieważ jest fermentowane w jelicie grubym. Są przesłanki, że może pozytywnie wpływać na mikroflorę jelitową.
Czy nadaje się do obróbki termicznej: Tak.
Dla kogo z pewnością nie wskazany: –
Bibliografia:
1. Alexander D. Nichol, Maxwell J. Holle, Ruopeng An. Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition. 26 march 2017.
2. Francisco Javier Ruiz-Ojeda, Julio Plaza-Díaz, Maria Jose Sáez-Lara, Angel Gil. Effects of Sweeteners on the GutMicrobiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr 2019;10:S31–S48.
3. Gonzo A H M, Peremans A M A J, Rossi A. Process for preparing solidified maltitol and its use in food and pharma products 2006. EP 1675865 A1.
4. Jeznach-Steinhagen A, Kurzawa J, Czerwonogrodzka-Senczyna A. Zastosowanie niskokalorycznych substancji słodzących. Pol Merk Lek 34, 2013, 286−288.
5. Karolina Łajdecka, Magdalena Kujawska-Łuczak. Stosowanie niskokalorycznych środków słodzących u osób z cukrzycą typu 2. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2016, tom 7, nr 1, 24–30 .
6. Milgrom P, Soderling E M, Nelson S, Chi D L, Nakai Y. Clinical evidence for polyol efficacy. Adv in Dent Res 24, 2012, 112−116.
7. N Cardoso Santos, L Magalhaes de Araujo, G De Luca Canto, E Neves Silva Guerra, M Soares Coelho, Mde Fatima Borin. Metabolic effects of aspartame in adulthood: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.CRITICAL REVIEWS IN FOOD SCIENCE AND NUTRITION. ISSN: 1040-8398 (Print) 1549-7852 (Online).
8. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Diabetologia praktyczna. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2020, tom 6, nr 1.
9. Strona internetowa Polskiej Federacji Producentów Żywności (PFPŻ). https://www.pfpz.pl.
10. U Świerczek, A Borowiecka, J Feder-Kubis. Struktura, właściwości i przykłady zastosowań syntetycznych substancji słodzących. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2016, 4 (107), 15 – 25.
11. Zdrojewicz Z., Kocjan O., Idzior A. Substancje intensywnie słodzące − alternatywa dla cukru w czasach otyłości i cukrzycy. Med Rodz 2(18), 2015, 89−93.
