Jak trenować mając insulinooporność?

Mamy za sobą dwa wpisy – pierwszy będący wprowadzeniem do tematu insulinooporności (IO) i drugi, w którym przedstawiłam ogólne zalecenia żywieniowe, które mogą Cię wspomóc w drodze do odkręcenia IO. Dzisiaj lecimy z kolejnym krokiem, czyli treningami. Chciałabym przedstawić Ci różne rodzaje aktywności i na podstawie dostępnych publikacji naukowych ocenić, które są najbardziej, a które najmniej zalecane w przypadku zmagania się z insulinoopornością. Oczywiście nie omieszkam tutaj dodać kilku komentarzy bazujących na mojej praktyce.

Na pubmedzie (www.pubmed.gov) można znaleźć sporo publikacji, które sprawdzają  jak rozmaite formy treningu wpływają na działanie insuliny. Na przestrzeni ostatnich dziesięciu lat pojawiło się ponad osiem tysięcy prac poświęconych tej tematyce. Dlatego dzisiaj chciałabym odnieść się do kilku artykułów, które traktują o wpływie aktywności na insulinowrażliwość tkanek. Postaram się to zrobić w jak najbardziej przystępny sposób – tak, aby wszystko było dla Ciebie jasne.

Aktywność fizyczna a cukier – w poszukiwaniu insuliny

Aktywność fizyczna to temat rzeka jeśli chodzi o benefity, które płyną z jej praktykowania. Oczywiście wpływa na wiele aspektów naszego życia – poprawia samopoczucie, pomaga kształtować sylwetkę, może zmniejszać, a nawet eliminować bóle pleców i stawów, działa prewencyjnie w przypadku złamań, poprawia pracę serca, a także redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wiele innych. Jednak to co również jest ważne to to, że wysiłek fizyczny wpływa na nasze hormony, w tym m.in. na insulinę. Trenując możemy zwiększać tzw. wrażliwość insulinową tkanek, czyli podnosić umiejętność tkanek do reagowania na działanie insuliny.  Po pojawieniu się w naszej krwi glukozy (np. po posiłku), wcześniej wspomniana insulina może rozdysponować ją w tkankach dzięki rosnącej produkcji transportera GLUT-4 i poziom cukru się normuje. Ale jak to jest z Insulinoopornymi? 

Jak się okazuje – ludzie z IO podobnie reagują co osoby bez tej przypadłości. To właśnie dlatego właśnie warto trenować i robić to regularnie, bo tylko wtedy jesteśmy w stanie długoterminowo wpłynąć na zwiększenie wrażliwości insulinowej. Jeśli zależy Ci na poprawie wyników badań to ruszaj się regularnie, a nie tylko od czasu do czasu. I tutaj dochodzimy do tego jakie formy aktywności wybierać.

Jak się okazuje – ludzie z IO podobnie reagują co osoby bez tej przypadłości. To właśnie dlatego właśnie warto trenować i robić to regularnie, bo tylko wtedy jesteśmy w stanie długoterminowo wpłynąć na zwiększenie wrażliwości insulinowej. Jeśli zależy Ci na poprawie wyników badań to ruszaj się regularnie, a nie tylko od czasu do czasu. I tutaj dochodzimy do tego jakie formy aktywności wybierać.

Trening aerobowy

Treningi aerobowe to takie w których utrzymujemy nasze tętno (HR) w strefie tlenowej, czyli w granicach około 50-70% wartości tętna maksymalnego (HRmax). Z reguły trwają od 30 minut w górę, a w celu spalaniu tkanki tłuszczowej nawet powyżej godziny. Co możemy tutaj zaliczyć? Jazdę na rowerze, bieganie, jazdę na rolkach, nordic walking, dynamiczny marsz, pływanie, taniec, niektóre treningi fitness (szczególnie formy dance, jak np. step), itd. Treningi te są jednymi z najlepiej przebadanych pod kątem ich wpływu na insulinowrażliwość tkanek:

  • jednostka treningu aerobowego może poprawiać insulinowrażliwość tkanek o 50% i utrzymywać ten stan nawet do 72 godzin po jej zakończeniu, co potencjalnie daje Ci do trzech dni na regenerację,
  • trzy do pięciu sesji treningowych trwających co najmniej pół godziny poprawiała insulinowrażliwość tkanek i kontrolę glikemii, co oznacza, że nie musisz od razu uciekać się do kilku treningów fitness jeden po drugim, czasami wystarczy skoczyć na wycieczkę rowerową,
  • badania pokazują, że co najmniej trzy półgodzinne treningi aerobowe w tygodniu powtarzane przez osiem tygodni zwiększają insulinowrażliwość tkanek i inne parametry glikemiczne, niezależnie od naszego stanu zdrowia i masy ciała,
  • bardzo ważna jest regularność i ciągłość treningowa, bo jak się okazało, zbawienny wpływ treningów u trenujących kobiet z cukrzycą typu drugiego mijał po sześciu tygodniach od zakończenia treningów.

Trening interwałowy

Treningi interwałowe (inaczej: interwały czy HIIT) to treningi w których przeplatają się odcinki pracy o wysokiej intensywności z odcinkami pracy o niskiej intensywności. Ważne, aby te szybkie odcinki były naprawdę wymagające, tętno powinno osiągać wartość powyżej 80% wartości maksymalnej (85-90%), z kolei odcinki odpoczynkowe trwały tak długo jak potrzeba, aby tętno spadło do około 60% HRmax. Męczący ma być dla Ciebie czas pracy, a nie za krótki czas przerwy. W odniesieniu do insulinooporności:

  • interwały zwiększały wydzielanie transportera GLUT-4 nawet do 260% i poprawiały insulinowrażliwość o 25-35% bardziej niż trening aerobowy,
  • wyróżniają się przez zwiększone po treningowe spalanie tkanki tłuszczowej przez kolejne 72 godziny (najbardziej w okolicach 24 godzin po treningu),
  • trening HIIT świetnie sprawdza się jako działanie prewencyjne w rozwoju insulinooporności u zdrowych osób i może działać korzystniej u osób z lekką insulinoopornością (o niskim wskaźniku HOMA-IR), niż u osób z zaawansowanym problemem.

Dużą wadą interwałów jest to, że przez ich wysoką intensywność nie są one zalecane dla każdego. Osoby początkujące lub mające problemy z układem sercowo-naczyniowym powinny zacząć od wcześniej wspomnianych aerobów. Ważne jest też dobranie takich ćwiczeń, które pozwolą nam na zintensyfikowanie pracy w taki sposób, aby zadane tętno było osiągalne, a jednocześnie żeby ruch był bezpieczny. W związku z tym w treningu interwałowym świetnie sprawdzi się bieganie, jazda na rowerze (szczególnie spinningowym), wiosłowanie na ergometrze wioślarskim itp.

Trening oporowy

Prywatnie to moja ulubiona forma ruchu, ale postaram się być jak najbardziej obiektywna. Trening oporowy (czyli inaczej siłowy) to taki, w którym wykorzystujemy jakąś formę oporu – ciężar własnego ciała, wolne ciężary (sztangi, odważniki kettlebells, hantle), maszyny treningowe czy np. gumy oporowe. W zależności od celu oraz naszego stopnia wytrenowania, ilości powtórzeń, czasu przerw czy użytych ciężarów to i forma danego treningu może być inna. Nawiązując do insulinooproności:

  • czteromiesięczne badanie porównujące treningi oporowe o różnych parametrach (pierwszy po 5 serii, 3-4 powtórzenia w zakresie 60-85% ciężaru maksymalnego, drugi po 3 serie, 12-15 powtórzeń w zakresie 45-65% ciężaru maksymalnego) wykazało, że każdy jest skuteczny jednak każdy działa według różnych mechanizmów,
  • insulinowrażliwość tkanek oraz wzrost transporterów glukozy może być warunkowana lokalnie, więc najlepiej trenować ogólnorozwojowo z naciskiem na dużą ilość grup mięśniowych (i duże grupy mięśniowe),
  • dwie do trzech jednostek treningu oporowego trwające od 8 do 26 tygodni mogą zwiększać produkcję białka GLUT-4 i zwiększać insulinowrażliwość tkanek od 10 do 48%, co może być zależne od rodzaju bodźca treningowego.

 To w takim razie, który wybrać?

Na początku dyplomatycznie odpowiem, że w pierwszej kolejności wybieraj taki sport, który sprawi Ci przyjemność i będzie dostosowany do Twoich możliwości oraz stopnia zaawansowania. Zauważ, że każda forma ruchu będzie redukować problem, więc nie musisz się fiksować na jednej konkretnej aktywności. Poszukaj tego, co sprawi Ci przyjemność, a przy okazji da dodatkowe korzyści. Ponadto pamiętaj, że każdy ruch jest bezcenny i jeśli nie możesz wygospodarować 30 minut, to postaraj się znaleźć choć kwadrans na kilka przysiadów i też będzie dobrze. Nie masz warunków do ćwiczeń? Skocz na spacer. To da Ci dużo więcej, niż przeskoczenie sprzed komputera na kanapę.

Myślę jednak, że możemy sobie tutaj rozpisać ogólne zasady, które warto rozważyć:

  1. Niezależnie od tego czy działasz prewencyjnie, masz insulinooporność lub cukrzycę typu 2, wprowadź do swojej codziennej rutyny aktywność fizyczną. Postaraj się ćwiczyć pięć razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut.
  2. Co najmniej dwa treningi powinien stanowić trening oporowy dostosowany do Twojego poziomu zaawansowania. W przypadku IO lub cukrzycy typu 2 postaw na treningi ogólnorozwojowe angażujące główne grup mięśniowe, pracuj niedużym ciężarem (w okolicach 50% ciężaru maksymalnego), ale w dużych zakresach powtórzeń. Tutaj świetnie sprawdzą się treningi obwodowe składające się z przysiadów, martwych ciągów, ćwiczeń w podporach, z TRXem czy odważnikami kettlebells. Jeśli unikasz takich aktywności to możesz czuć strach, jednak warto podejść do pobliskiego klubu fitness i spytać, czy ten nie oferuje zajęć grupowych wpisujących się w powyższy opis. Inną opcją są oczywiście treningi personalne lub plany treningowe. Uwierz mi, że wszystko da się dostosować tak, żebyś przede wszystkim to Ty czuł komfort psychiczny i pewność, że ćwiczysz bezpiecznie i efektywnie. 
  3. Pozostałe treningi przeznacz na trening wydolnościowy – w przypadku prewencji możesz śmiało spróbować interwałów, w przypadku stwierdzonej IO polecam zacząć łagodnie, od długich sesji aerobowych trwających docelowo co najmniej godzinę. 
  4. Pamiętaj o regeneracji! Przerwy pomiędzy treningami powinny wynosić co najmniej dobę (jeśli potrzebujesz to dłużej). Czasami łatwo o tym zapomnieć kiedy wpadnie się w wir ćwiczeniowy, jednak każdy trening to dla Ciebie stres, a ten w zbyt dużych ilościach prowadzi do nadmiernej produkcji kortyzolu, który przekłada się na wzrost poziomu glukozy we krwi i wpadamy w błędne koło. W ramach odpoczynku możesz zastosować też tzw. active rest i skoczyć na spacer, jogę lub lekkie pływanko na basenie.

Na koniec, trening bez podparcia dietą redukcyjną może dawać poprawę insulinowrażliwości tylko na czas uprawiania aktywności plus minus kilka dni lub tygodni, więc najlepiej trenować regularnie i bez dłuższych przerw. Co prawda sama aktywność (bez diety) może wpływać na zmianę składu ciała w postaci jego rekompozycji (wzrost masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej okołonarządowej i podskórnej) co wpłynie na obniżenie insulinooporności jednak osobiście podchodziłabym do tej opcji z dużą rezerwą i starała się działać wielotorowo.

Bibliografia

  1. AS Kumar, AG Maiya, BA Shastry, K Vaishali, N Ravishankar, A Hazari, S Gundmi, R Jadhav. Exercise and insulin resistance in type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine 62 (2019) 98–103
  2. Bird SR, Hawley JA. Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ Open Sport Exerc Med 2017
  3. Mann S, Beedie C, Balducci S, Zanuso S, Allgrove J, Bertiato F, Jimenez A. Changes in insulin sensitivity in response to different modalities of exercise: a review of the evidence. Diabetes Metab Res Rev 2014; 30: 257–268
  4. MJ Niemann, LA Tucker , BW Bailey, LE Davidson. Strength Training and Insulin Resistance: The Mediating Role of Body Composition. 2 Journal of Diabetes Research 2020
  5. TE Keshel, RH Coker. Exercise Training and Insulin Resistance: A Current Review. J ObesWeight Loss Ther. 2015
  6. Yubo L, Weibing Y, Qian C, Yong Z, Chia-Hua K. Mallikarjuna K. Resistance Exercise Intensity is Correlated with Attenuation of HbA1c and Insulin in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16, 140

Co Cię interesuje?

Najnowsze wpisy