Dieta zaczyna się w głowie, rozdział 1: Jak planować, żeby nie odpuścić po tygodniu

Zbliża się czas kiedy swetry i kurtki zawisną w szafach, a do łask wrócą koszulki z krótkimi rękawami, krótkie spodnie i sukienki. Ta myśl może powodować u części z Was narastające uczucie paniki, bo w końcu lato coraz bliżej, a Wy znowu nic nie zrobiliście, żeby przybliżyć się do Waszej wymarzonej sylwetki.

„Szybka kalkulacja  – dobra, jeszcze mam z dwa miesiące, powinno się udać zrzucić chociaż to, co nadrobiłam przez ostatni rok. Od jutra nie jem słodyczy, nie piję wina, ostatni posiłek zjadam o 18, do tego każdego ranka zacznę jogę, a wieczorem –  porządny trening, najlepiej coś na zasadzie godzinnej tabaty, żeby wypocić tłuszczyk. Dzisiaj jednak wyjem wszystko co mam w domu i zjem ostatnią czekoladę z ulubioną paczką lodów, żeby mnie nie kusiło”.

Poza tym, że w powyższym scenariuszu zawarłam najbardziej podstawowe mity dietetyczno-treningowe, które zdarza mi się spotykać, to przedstawiłam w nim poważny błąd, który popełnia większość osób decydujących się na dietę z dnia na dzień.

Szybkie planowanie równa się szybkiej rezygnacji

Tak się składa, że w dzisiejszym świecie wszystko chcielibyśmy mieć na wczoraj. Nawet w dobie ograniczeń spowodowanych epidemią, zależy nam na tym, aby robić rzeczy szybko i najlepiej bez większego zaangażowania. I tutaj pozwolę sobie wrócić do przykładu z początku wpisu. Rozłóżmy go na czynniki pierwsze:

– kobieta postanawia wprowadzić zmiany pod wpływem impulsu, szybkiej analizy, a że nie udało się jej zrealizować marzeń z zeszłego roku, to odczuwa też wyrzuty sumienia z tego powodu;  

– ustala ona następnie plan „na kolanie”, uwzględniając w nim wszystko co właściwie obwinia za swój obecny stan – słodycze, alkohol, późne pory posiłków oraz brak aktywności fizycznej;

– zamyka swoje dotychczasowe życie tym co ma w lodówce – czekoladą oraz kubełkiem lodów.

Dalszy ciąg będzie prawdopodobnie taki, że kobieta wytrzyma dzień, tydzień, albo może w ogóle zrezygnuje już następnego poranka powtarzając sobie, że od kolejnego dnia na pewno rzuci to wszystko i w końcu jej się uda. Muszę w tym miejscu sprowadzić Was na ziemię i powiedzieć to głośno:

Jeśli zależy Wam na trwałych efektach, to czas w końcu przestać myśleć o dietach.

Podejdź do zmian na chłodno

Przede wszystkim zanim zabierzemy się do wprowadzania jakichkolwiek zmian w odżywianiu, dobrze by było doprecyzować na czym tak naprawdę nam zależy i czy jest tym spadek masy ciała. W tym miejscu warto wziąć kartkę i długopis i spisać sobie jakie są nasze cele. Postarajmy się określić je jak najdokładniej – jeśli jest to niższa waga to jaka, jeśli chcemy zmniejszyć obwody to które i o ile, jeśli chcę mieć płaski brzuch, to może jestem w stanie wskazać idealny przykład, do którego chcę dążyć?

Ok, jeśli już mamy takie notatki to teraz oceńcie na ile jest realne zrealizowanie tych celów. Tylko bądźcie ze sobą szczerzy i podejdźcie do zapisków na chłodno! Czy waga do której chcesz dążyć jest osiągalna? A może ostatni raz ważyłaś tyle 15 lat temu w liceum? Chcesz zmniejszyć obwody w udach, ale nie chcesz, żeby biust zmalał? Przecież wiesz, że nie da się zmusić jednej partii ciała, żeby chudła, a innej nie! Chcesz mieć brzuch jak ta dziewczyna z okładki? Okej, ale zwróć uwagę, że jej budowa ciała jest zupełnie inna i poza dietą przydałoby się tutaj także przemodelować Twój szkielet. 

Nie chodzi o to, żeby znajdować „ale” do każdego celu. Trzeba tak go sformułować, aby w trakcie działania nie okazało się, że jego osiągnięcie jest całkowicie nierealne. Jak zatem mogłyby wyglądać powyższe cele?

  1. Moim celem jest osiągnąć wagę sprzed drugiej ciąży – już kiedyś tutaj byłam, wiem, że jest to realne i jest to osiągalne, a jak już będę tutaj to wtedy podejmę decyzję odnośnie kolejnych kroków
  2. Moim celem jest założyć ulubione dżinsy, których nie miałam na sobie od pięciu lat – analogicznie do powyższego
  3. Moim celem jest zmniejszenie obwodu brzucha, i jednocześnie praca nad jego wzmocnieniem – tutaj mogło mnie jeszcze nie być, ale po pierwsze nie wynika on z chęci bycia jak ktoś inny, a pracy nad sobą, a po drugie jest mierzalny centymetrem i poprzez analizę postępów, a nie jedynie „na oko”

Dobry plan to realny plan

Jeśli macie już cel, to teraz zabierzcie się za planowanie. Określcie w jakim tempie będziecie osiągać postępy i w jaki sposób chcecie tego dokonać. Pamiętajcie, że założony plan musi być przede wszystkim realny w stosowaniu. Jeśli zapisujecie coś i już wiecie, że będzie ciężko, to znajdźcie inne rozwiązanie. Sposób odżywiania to bardzo indywidualna sprawa i nie dajcie sobie wmówić, że jedzenie pięciu posiłków dziennie będzie dobre dla wszystkich. Jeżeli dla Was jest ono męczarnią, to dobierzcie ilość posiłków pod siebie i podobnie zróbcie z resztą założeń żywieniowych oraz treningowych.

W sidłach perfekcjonizmu

Zdarza się też tak, że najlepszy plan potrafi zawieźć i wtedy trzeba go trochę zmodyfikować. Innym rozwiązaniem jest to, że możemy po prostu od samego początku założyć, że nie musimy być idealni. Na początku każdej zmiany pchają nas do przodu ogromne pokłady motywacji, które wystarczają na walkę z naszymi słabościami. W każdej walce dochodzi jednak do kryzysu i wtedy zaczynamy odpuszczać, a to z kolei prędzej czy później doprowadza nas do rezygnacji. Tutaj także możemy zabezpieczyć się na taką okoliczność. Jak? Przede wszystkim zakładając z góry, że nie jesteśmy perfekcyjni i odstępstwa od planu nie powodują, że rezygnujemy. Taki już jest proces zmian, pełen dołków i górek na które musimy być gotowi. Przecież nie jesteśmy w stanie ominąć świąt, urodzin bliskich nam osób, wyjazdów wakacyjnych. Owszem, możemy trenować swoją asertywność żywieniową o czym już wspomniałam tutaj: Asertywność od okazji do okazji, jednak spróbujcie zaakceptować fakt, że takie okazje będą Was wybijać z rytmu. Z drugiej strony są one wyjątkowe, a do tego „smaczne”, więc zamiast się łamać – po prostu spędźcie fajnie czas z bliskimi i nie biczujcie się tym, że zrobiliście odstępstwo.

Ale bym zjadła czekoladę

To teraz poruszmy nieco temat uzależnienia od słodyczy. Z fizjologicznego punktu widzenia faktycznie taki proces może wystąpić, jednak uważa się, że dotyczy on nie tyle samego cukru, a mieszaniny cukru (lub soli) z tłuszczem. Ta sensorycznie idealna kombinacja powoduje wydzielanie dopaminy, która aktywuje układ nagrody znajdujący się w naszych mózgach. Ale nie tylko jedzenie przekąsek może tak działać! Jak się okazuje dużo bardziej ekscytujące może być dla nas oczekiwanie na nagrodę (słodką przekąskę), niż samo jej spożywanie! Stąd takie uczucie nakręcenia, kiedy mamy na coś ochotę i wrażenie, że nas rozniesie jeśli zaraz czegoś nie zjemy. Podobny efekt możecie zauważyć na zakupach, kiedy nie spodziewając się niczego nagle dostajecie ślinotoku na widok ulubionej czekolady. Warto w przypadku tej zależności wiedzieć, że im częściej zaspokajamy naszą potrzebę (w tym przypadku jedzenie słodyczy, lub słonych przekąsek), tym bardziej się do niej przyzwyczajamy i musimy przyjmować coraz wyższe dawki stymulantów, czyli smakowitego jedzenia. Dlatego właśnie często uzależnienie od słodyczy czy słonych przekąsek stawia się obok uzależnienia od substancji psychoaktywnych.

 Relacja z jedzeniem zaczyna się w głowie

Skoro już wiecie jak słodycze działają na nasze mózgi od strony fizjologicznej, to teraz przed Wami pytanie: czy w ogóle uwzględniać je w diecie? Pozostawiam Was z nim do kolejnego tygodnia, z  którym to rozprawię się od strony psychodietetyki.

Co Cię interesuje?

Najnowsze wpisy