Odkręć insulinooporność – krok pierwszy

W poprzednim wpisie dałam Wam trochę wiedzy odnośnie tego skąd się bierze i jak objawia się insulinooporność. Co prawda względy genetyczne nie są tutaj bez znaczenia jednak w większości przypadków IO wynika z nieprawidłowej higieny życia i zaniedbań na tle żywieniowym. I choć brzmi to jak droga bez powrotu to nic bardziej mylnego – wiele przypadków nabytej insulinooporności da się odkręcić.  Ze względu na obszerność tematu, podzieliłam go na trzy kroki i przed Wami  pierwszy z nich, czyli dieta.

Krok numer jeden – zajmij się dietą

Często osoby, które do mnie trafiają obawiają się, że insulinooporność to koniec świata (podobnie rzecz ma się w przypadku pacjentów z Hashimoto). Wtedy z reguły słyszą ode mnie, że moim zdaniem dieta w IO jest fajna i wcale nie towarzyszą jej żadne kosmiczne reguły. Wręcz przeciwnie, zasady te są proste i bardzo logiczne, ale chcąc nie chcąc początkowo wymagają one zaangażowania i przeorganizowania swojej dotychczasowej relacji z jedzeniem, a często też sprzętem kuchennym ;-)

Jeśli chodzi o to w którym kierunku powinno kierować się profilowanie diety pod kątem insulinooporności to zaleca się tutaj pójście w stronę diety DASH oraz diety śródziemnomorskiej. Oba te rozwiązania charakteryzują się obfitością warzyw, owoców, strączków, produktów pełnoziarnistych, posiłkami przygotowywanymi w domu oraz spożywaniem chudych mięs i tłustych ryb. Taki model odżywiania zwiększa wrażliwość insulinową tkanek i daje niższe wyniki wskaźnika HOMA-IR używanego w diagnostyce IO, co wiąże się z niższymi poziomami insuliny we krwi. Dlatego modyfikując dietę pod IO w pierwszej kolejności warto postarać się o ograniczenie wszelkich produktów wysokoprzetworzonych, fast food’ów i dań zamawianych. Oczywiście nie jest tak, że wszystko co zamówicie będzie złe. Ważne jest wypośrodkowanie i zamawianie takich dań, które nie pogorszą sprawy, ale o tym dalej przy komponowaniu posiłków.

Na pierwszy ogień idą węglowodany

Ze względu na to, że poziom insuliny jest spójny z poziomem glukozy we krwi to kolejnym elementem, który trzeba poruszyć jest oczywiście to które produkty węglowodanowe są dozwolone w diecie insulinoopornych, a które są prawie że zakazane. Na pewno należy unikać produktów, które będą pobudzać wyrzut cukru w sposób bardzo agresywny. Możemy tutaj wymienić przede wszystkim cukier, syropy cukrowe, tradycyjne słodycze, ale i soki owocowe.

Jeśli zależy nam na zachowaniu słodkich smaków w diecie to warto otworzyć się na nowe rozwiązania. Swoim podopiecznym zalecam przygotowywanie własnych słodyczy na bazie erytrytolu lub ksylitolu. Te dwie substancje słodzące należą do grupy polioli z czego pierwsza z nich jest bezkaloryczna, a druga posiada kaloryczność nieco niższą od cukru. Co najważniejsze to to, że oba mają niski indeks glikemiczny, który jest kluczowy przy planowaniu diety w IO. Ale o tym zaraz, bo tutaj chciałabym dodać dwa słowa od siebie. Ustalanie jadłospisu i zaleceń dietetycznych to bardzo indywidualna sprawa, a dowiedzenie się, że jesteśmy chorzy potrafi zdołować. Wtedy widzimy wszystko w ciemnych barwach i trudno dostrzec wokół siebie pozytywy. Jeśli kochamy słodycze to nagle świat się wali, bo już nie będziemy mogli ich jeść i życie wydaje nam się skreślone. Spróbujcie w takich chwilach zmobilizować się do poszukania rozwiązań, które sprawdzą się przy Waszej jednostce chorobowej. Rynek produktów spożywczych daje nam dzisiaj ogrom możliwości jeśli chodzi o wybór zamienników chociażby dla konwencjonalnych słodzideł, a dziesiątki blogów kulinarnych i dietetycznych służą pomocą, gdy potrzebujemy inspiracji w poszukiwaniu zdrowych słodkości. To naprawdę da się ogarnąć, więc głowa do góry!

Niski indeks i ładunek glikemiczny na ratunek w IO!

Indeks glikemiczny (IG) mówi nam w jakim tempie węglowodany będą wchłaniane do krwiobiegu. Dzielimy go na niski (<55), średni (56-69) i wysoki (>70). Im wyższy tym szybsze tempo wchłaniania glukozy, a tym samym większy wzrost glikemii poposiłkowej. Wniosek jest taki, że im niższy indeks glikemiczny tym lepiej. Nie jest to jednak wskaźnik idealny, bo niesłusznie demonizuje niektóre produkty żywnościowe. Przykładowo arbuz posiada indeks glikemiczny równy 75, więc ma wysoki IG, a więc powinien zostać kategorycznie zabroniony przy insulinooporności. I w tym momencie cały na biało wchodzi ładunek glikemiczny, który mówi:

„Hola hola, porcja ma znaczenie. Zastanów się – zupełnie inaczej zadziała na Ciebie zjedzenie plastra arbuza, a inaczej ćwiartki owocu.”.

Logiczne prawda? Ładunek glikemiczny uwzględnia gramaturę produktu i ilość węglowodanów, która się w niej znajduje, więc daje nam on informację jak zadziała na nas dana zjadanego produktu. Dzięki temu możemy sobie pozwolić na zjedzenie produktów potencjalnie zabronionych. Tylko pamiętajcie, że idąc tym tropem warto zwrócić uwagę na to, że produktów z niskim IG też nie można jeść bez ograniczeń, bo w końcu zjedzenie jednej papryki zadziała na nas inaczej, niż zjedzenie dziesięciu papryk.

Chcesz obniżyć indeks glikemiczny? Bardzo proszę.

Świetne jest też to, że poza dozowaniem sobie porcji produktów ze średnim czy wysokim indeksem glikemicznym, możemy obniżyć te indeksy poprzez łączenie ich z określonymi grupami produktów.

Indeks glikemiczny obniżają:

– błonnik pokarmowy, który znajdziecie w produktach pełnoziarnistych, grubych kaszach, ale i skórkach warzyw i owoców (dlatego wystarczy je dobrze umyć, ale nie obierać),

– dodatek tłuszczu – tutaj mogą się sprawdzić różne rozwiązania – dodanie orzechów, pestek, awokado, oliwy z oliwek, ale i np. półtłustego nabiału zamiast odtłuszczonego,

– zawartość białka – przykładowo bogata w białko kasza gryczana lub komosa ryżowa będą miały niższy indeks glikemiczny, niż biały makaron, czy ryż,

– dodatek produktów wysokobiałkowych, np. mięs, ryb, jajek, nabiału, czy nasion roślin strączkowych,

– wykorzystywanie magii skrobi opornej – jest to ciekawostka o której warto wiedzieć. Generalnie skrobia jest polisacharydem, który znajdziecie w ziemniakach, batatach, strączkach, warzywach korzeniowych, owocach i produktach zbożowych. Normalnie trawimy ją w jelicie cienkim i wchłaniamy w postaci glukozy. Jeśli jednak któreś z wymienionych produktów ugotujemy, a następnie ostudzimy to tworzy się tzw. skrobia oporna, która staje się pożywką dla bakterii jelitowych, ale nie jest trawiona w jelicie cienkim. Dzięki temu indeks glikemiczny maleje.

I tak dla przykładu jeśli macie składnik o wysokim indeksie glikemicznym, np. ryż biały i chcecie, żeby Wam nie szkodził to po pierwsze możecie go ugotować i schłodzić, a później podgrzać (proces tworzenia skrobi opornej się nie odwróci). Następnie dodajcie do tego ryżu surówkę warzywną (błonnik pokarmowy) z dodatkiem oliwy z oliwek (tłuszcz) i pieczoną pierś indyka (białko), a finalnie działanie ryżu na poziom glukozy będzie znacznie słabsze.

Jeśli możemy obniżyć indeks to oczywiste, że możemy go też podnieść, a sprzyjać temu będą:

– wysoki stopień przetworzenia produktu – im produkt bardziej sypki, tym indeks wyższy, np. płatki owsiane będą miały niższy indeks, niż mąka owsiana

– dodatek sacharozy, czyli najprościej mówiąc dosładzanie dań – tutaj warto zwracać uwagę na etykiety i składy. Niestety dodatek cukru, glukozy, syropów cukrowych zdarza się w produktach, których byśmy o to nie podejrzewali, np. w wędlinach, czy kukurydzy konserwowej.

– zawartość glukozy i sacharozy – im więcej ich będzie w produkcie lub daniu, tym indeks będzie wyższy

– obróbka mechaniczna – wyobraź sobie, że przygotowujesz koktajl. Wrzucasz wszystko do kielicha blendera, mielisz i wypijasz. A teraz wyobraź sobie, że każdy ze składników kielicha bierzesz do ust, gryziesz, przeżuwasz, połykasz, część składników trawi się w żołądku, część dalej w jelitach. Drugi scenariusz dużo bardziej angażuje przewód pokarmowy do pracy i wydłuża czas trawienia. To co robi Twój przewód pokarmowy w pierwszym przypadku w znakomitej części zrobił blender.

– obróbka termiczna – podobnie jak obróbka mechaniczna, obróbka termiczna też robi trochę za nas. Z jednej strony sprawia, że nie obciążamy nadto naszego przewodu pokarmowego (np. zjedzenie surowego ciasta może się skończyć źle), ale z drugiej strony rozgotowywanie spowoduje, że będzie za łatwo przez co poziom cukru we krwi będzie rósł gwałtowniej.

I teraz jeśli chcielibyśmy wziąć ten sam ryż i zrobić z niego małego killera dla insulinoopornych to nie dość, że byśmy go rozgotowali (nadmierna obróbka termiczna) to posypali łyżką cukru (sacharoza) i dodali starte jabłko bez skórki (obróbka mechaniczna, a do tego bez błonnika).

Rodzaj tłuszczów ma znaczenie!

Jak pokazują badania duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych jest skorelowane dodatnio ze wskaźnikiem HOMA-IR i nawet pojedynczy posiłek bogaty w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego może zmniejszać insulinowrażliwość tkanek. Odwrotny efekt przynosi dieta obfita w źródła kwasów tłuszczowych wielonienasyconych i jednonienasyconych. Szczególne znaczenie mają tutaj kwasy tłuszczowe omega-3, które poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę, zwiększają ekspresję genów regulujących metabolizm glukozy w miocytach i obniża w nich zawartości biologicznie aktywnych lipidów. W związku z tym zaleca się ograniczenie spożycia tłustych mięs, pełnotłustego nabiału i odzwierzęcych tłuszczów smażalniczych takich jak smalec, masło czy masło klarowane (ale i oleju kokosowego, który pomimo bycia tłuszczem roślinnym jest źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych). Zamiast nich warto wprowadzić do swojej diety ryby (szczególnie tłuste), orzechy (szczególnie włoskie), olej rzepakowy, olej lniany, nasiona chia, czy siemię lniane.

Skomponuj posiłek idealny

No to teraz podsumujmy temat diety i stwórzmy posiłek idealny dla insulinoopornych. Poniżej przedstawiam po kolei jak się za to zabrać:

  1. Zbilansuj posiłek i nie zapominaj o żadnym ze składników odżywczych. Zadbaj o połączenie w jednym posiłku produktów węglowodanowych, białkowych i tłuszczowych. Dzięki temu połączeniu obniżysz indeks glikemiczny posiłku, wydłużysz czas trawienia, samopoczucie pozostanie dobre, a posiłek wystarczy na dłużej.
  2. Wybieraj chude lub półtłuste produkty białkowe i wartościowe produkty tłuszczowe. Dużo lepiej sprawdzi się połączenie chudego twarogu z ćwiartką awokado, niż wrzucenie dwa w jednym, czyli np. tłustej kiełbasy. W obu przypadkach indeks się obniży, ale kwasy tłuszczowe nasycone w kiełbasie mogą zmniejszyć ten efekt, w przeciwieństwie do nienasyconych kwasów tłuszczowych z awokado.
  3. Do każdego posiłku dorzucaj warzywo lub owoc w skórce. Pamiętaj jednak, że owoce mają stanowić mniejszość i że zawsze trzeba je zestawiać z białkami i tłuszczami. W przeciwnym razie zadziałają analogicznie do białego ryżu – szybko podniosą poziom cukru we krwi. Warzywa najlepiej spożywać w wersji surowej i najlepiej na początku posiłku. To zmniejszy wyrzut insuliny, a do tego nie będzie wymówki, że nie ma miejsca na warzywa w brzuchu na koniec posiłku ;-)
  4. Unikaj rozgotowywania i nadmiernego rozdrabniania. Tutaj na pewno średnio sprawdzą się koktajle i zupy kremy. Oczywiście jest to indywidualna sprawa jednak tak jak pisałam wcześniej – zblendowanie i rozgotowanie robi za nas większość roboty i danie staje się prawie, że gotowe do przyswojenia. Przez to cukier leci szybko w górę i szybko spada, a my po chwili jesteśmy głodni.
  5. Nie świruj i obserwuj swój organizm. Każdy z nas jest inny i na każdego działa coś innego. Zdarza się, że niektórzy czują się po zupach krem doskonale i nie narzekają na żadne spadki energii i pogorszenie samopoczucia. Są też tacy, którzy bezwzględnie, nawet pomimo łączenia produktów ze sobą nie mogą jeść bananów, bo cukier im szaleje. Powyższe zasady to ogólne zalecenia, ale zawsze rzeczywistość weryfikuje założenia. Dlatego obserwujcie siebie, bądźcie czujni i powoli cegiełka po cegiełce twórzcie swój system.

W momencie gdy zadbacie o powyższe ostatnim elementem na którym możecie się skoncentrować jest zadbanie o wielkości poszczególnych posiłków w ciągu dnia. Badania pokazują, że jedzenie większych porcji rano, niż wieczorem zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Dlatego powiedzenie „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi” jest bardzo zasadne w tym przypadku. Co prawda badania przeprowadzane są na nielicznych grupach, ale otrzymywane wnioski są warte uwagi. Spożywanie większej ilości kilokalorii w pierwszej połowie dnia dawało wśród badanych niższe wartości indeksu HOMA-IR, wyższy spadek masy ciała, większą redukcję obwodu talii i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w porównaniu z dietą zapewniającą ponad 50% energii w pierwszej połowie dnia.

Jak widzicie dieta w insulinooporności nie musi być niczym strasznym, a przede wszystkim nie musi wiązać się z restrykcyjnymi dietami i górą eliminacji żywieniowych. Jeśli zdiagnozowano u Was insulinooporność to nie panikujcie, wszystko będzie dobrze. Nie będę Was czarować, że odkręcenie IO będzie czymś super prostym, bo wszędzie gdzie w grę wchodzi zmiana nawyków żywieniowych tam jest zawsze pod górkę. Nie jest to jednak niemożliwe i pracując nad sobą krok po kroku, bez nerwów i z pozytywnym nastawieniem na pewno Wam się uda.

Co Cię interesuje?

Najnowsze wpisy