Urozmaicamy drugie śniadania, czyli tydzień z lunchboxami. Dzień pierwszy – wytrawne naleśniki.

Drugie śniadania to niedoceniany gracz w staraniach o dobre zdrowie, świetne samopoczucie czy wymarzoną sylwetkę. Jedzenie przekąsek pomiędzy głównymi posiłkami nie tylko powoduje, że łatwiej jest nam uniknąć wieczornego trybu odkurzacza, ale zmniejsza też prawdopodobieństwo zajadania się przez nas słodyczami czy słonymi przegryzkami. Oczywiście jedzenie drugich śniadań to żaden przymus i u każdego z nas sprawdza się coś innego, jednak praca w gabinecie pokazuje mi, że regularność i częstotliwość posiłków ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu konsekwencji w budowaniu nowych nawyków żywieniowych.

W związku z tym w tym tygodniu każdego dnia zamierzam podrzucać Wam propozycje na praktyczne drugie śniadania, które możecie wykorzystać w lunchboxach dla całej rodziny. Składniki główne będą na tyle uniwersalne, że dopasowanie drugich śniadań pod poszczególnych domowników będzie wymagało jedynie wymiany składowych na ich ulubione.

Jeśli chodzi o wartość energetyczną drugich śniadań to będą one miały około 300 kcal co odpowiada około 15% dziennego zapotrzebowania dorosłej kobiety o średniej aktywności (trochę chodzenia w ciągu dnia plus 2-3 niezbyt intensywne treningi w tygodniu). Do każdej propozycji dorzucam przekąskę o wartości 5% zapotrzebowania, czyli około 100 kcal. Jeżeli jadacie pięć posiłków to zjedzcie przekąskę jako odrębny posiłek, np. pomiędzy obiadem, a kolacją. Jeśli jednak jadacie cztery posiłki dziennie to dorzućcie przekąskę do drugiego śniadania

Dzisiaj proponuję Wam wytrawne naleśniki w dwóch odsłonach – gryczanej i owsianej. Oczywiście możecie skorzystać ze standardowych pszennych naleśników, ale zachęcam Was do próbowania nowości. Wszystkie przepisy będą wegetariańskie, no i tutaj zwrócę się do miłośników mięsa – nie bójcie się eksperymentować i wprowadzać do swojej diety nasion roślin strączkowych, czy ich pochodnych takich jak tofu. Im bardziej urozmaicona dieta tym więcej możemy z niej wynieść, a czasami nieznane smaki mogą nas miło zaskoczyć. Zatem zachęcam Was do próbowania!

Naleśniki owsiane – przepis podstawowy

Poniżej znajdziecie składniki na około 6 naleśników:

  • szklanka mąki owsianej
  • 3 jajka
  • szklanka mleka krowiego, roślinnego lub miksu mleka z wodą
  • szczypta soli
  • olej lub oliwa do posmarowania patelni

Składniki miksujemy na gładką masę. Nanosimy olej na ręcznik papierowy i rozprowadzamy go na patelni. Smażymy.

Naleśniki gryczane – przepis podstawowy

Mąka gryczana wydaje się być nieco bardziej wymagającą mąką przez nieobecność w niej glutenu. Pamiętajcie o odstawieniu masy naleśnikowej po jej przygotowaniu i nie panikujcie – ciasto zachowuje się trochę inaczej na patelni, ale naleśniki są równie smaczne co owsiane czy pszenne.

Poniżej znajdziecie składniki na około 8 naleśników:

  • 3/4 szklanki mąki gryczanej
  • 2 jajka
  • 1 i 1/4 szklanki mleka krowiego, roślinnego lub miksu mleka z wodą
  • 3 łyżki oleju rzepakowego
  • szczypta soli

Składniki miksujemy na gładką masę. Odstawiamy na pół godziny, żeby mąka mogła zapracować. Po tym czasie mieszamy masę i smażymy.

 

Dodatki do naleśników – nie bój się prostoty!

W swojej pracy wychodzę z założenia, że nie ma co kombinować. Wszyscy jesteśmy zabiegani, mamy na głowię masę obowiązków, dzieci, zajęcia dodatkowe i mało kto ma tak na prawdę czas na spędzanie godzin na robieniu zakupów, a później w kuchni. Dlatego uważam, że warto korzystać z tego co mamy w lodówce albo wybierać dobre jakościowo półprodukty i/lub produkty gotowe.

Moje propozycje dodatkowe na dzisiaj to:

  • hummus, serki do smarowania, pasty warzywne – porządna łyżka na porcję

Mój hummus ma dodatek pieprzu cytrynowego i jest w pełni zrobiony w domu. Jeśli jednak nie macie czasu to zawsze możecie skorzystać z produktów gotowych. Sklepy takie jak Lidl czy Biedronka posiadają dobre jakościowo hummusy oraz inne pasty warzywne, które możecie wykorzystać. Wybierając serki do smarowania starajcie się wybierać te z krótkim składem.

  • tofu wędzone lub feta – gruby plaster

To tylko jedna opcja. Świetnie sprawdzi się tutaj też jajko, mozzarella kawałek ryby czy plasterek sera żółtego. Jeśli macie fazę na mięso to wrzuciłabym tu wędzonego kurczaka. Pamiętajcie, że użycie hummusu nie sprawia, że nie możecie użyć jako wypełnienia fasoli, soczewicy czy cieciorki.

  • warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa!

Jesień to czas na wzmacnianie odporności, a nic tak jej nie służy jak przeciwutleniacze! Warto zadbać o różnorodność warzyw w diecie. Może być to niezłe wyzwanie zważywszy, że rozpoczyna się lichy sezon owocowo-warzywny. Zatem taka tortilla może być wybawieniem nawet jeśli nie do końca przepadamy za jakimiś warzywami. Łatwo je ukryć pomiędzy innymi składnikami, rach ciach zawijamy, zjadamy i plus 10 do odporności wpada ;)

Baw się formą!

Składniki krój w paski, kostki i plasterki. Obieraczkę do ziemniaków wykorzystaj do zrobienia marchewkowych, ogórkowych albo cukiniowych wstążek. Do naleśników możesz wykorzystać np. surówkę z dnia poprzedniego.

Składniki nakładamy na połowę naleśników i zawijamy w rulony. Można je też oczywiście składać w trójkąty czy w inny ulubiony sposób.

Takie drugie śniadanie można zjadać na zimno i na ciepło, więc sprawdzi się w każdej pracy.

Jeden wypasiony naleśnik to jedna porcja. Na dodatkową przekąskę polecam owoc sezonowy lub pozostałości warzyw, które wykorzystaliśmy do wyprodukowania naleśników (u mnie była to połowa kukurydzy gotowanej na parze).

Życzę Wam smacznego i do zobaczenia jutro! :)

Co Cię interesuje?

Najnowsze wpisy