Urozmaicamy drugie śniadania, czyli tydzień z lunchboxami. Dzień trzeci – wege bowls.

Mamy za sobą wytrawne naleśniki oraz klasyk w postaci jogurtu z owocami i musli. Dzisiaj odpalamy smakową i wizualną petardę, czyli bowlsy z warzywami. Osobiście uwielbiam tę formę drugich śniadań. Czuję się po nich długo najedzona i mam poczucie zrobienia dla siebie czegoś na prawdę dobrego. W końcu takie warzywne miski to prawdziwe bomby witaminowe dobre dla zdrowia, ciała i samopoczucia!

Poniżej podaję informację jak samodzielnie złożyć sobie własne wege bowlsy o wartości energetycznej około 300 kalorii. Starajcie się skorzystać ze wszystkich wymienionych składowych, bo dzięki nim uzyskacie pełnowartościowy posiłek dostarczający Wam niezbędnych składników odżywczych.

Jako podstawę wykorzystaj warzywa

Na początku wybierz zieleninę – sałata, rukola, roszponka, szpinak czy jarmuż sprawdzą się tutaj idealnie. Ja lubię ciąć liście nożyczkami, ale równie dobrze możesz je porwać lub pokroić.

Na liście wrzucamy warzywa. Forma jest dowolna. Możecie je pokroić w kostkę, w paski, zetrzeć na tarce albo zrobić wstążki obieraczką do ziemniaków.

Wykorzystujcie warzywa surowe oraz gotowane. Ja tym razem skorzystałam z paczkowanych gotowanych buraków BIO, które dostałam w LIDLu, ale równie dobrze możecie je sami przygotować. Tutaj szczególnie polecam pieczenie, które wydobywa świetny smak buraczków. Poza burakami możecie upiec też paprykę i obrać ją ze skóry przed wrzuceniem do pudełka.

Starajcie się umieścić w swoim lunchboxie przynajmniej jedną sztukę warzywa. Może sumaryczna składka z różnych rodzajów warzyw, ale mają one wyraźnie dominować.

Dodaj trochę węglowodanów

Na jedną porcję bowla wykorzystaj:

  • 25 g dowolnej kaszy
  • 25 g dowolnego ryżu
  • 25 g dowolnego makaronu
  • 25 g komosy ryżowej
  • 2 ugotowane ziemniaki
  • połowę ugotowanego batata
  • jedną kromkę chleba

Wszystkie gramatury podane są na suchą masę produktu. Gotując węglowodany możecie przygotować większą porcję od razu na obiad, kolację lub drugie śniadanie na następny dzień.

Nie zapomnij o dodatku białkowym!

Do warzyw i węglowodanów dodaj trochę białka :) pamiętasz o tym, że zwiększa ono termiczny efekt pożywienia i wydłuża czas trawienia? Dodaj to tego działanie antykataboliczne i regeneracyjne! Białko to na prawdę istotna cegiełka naszej diety.

Chcąc uzupełnić swoje pudełko o składnik białkowy dodaj:

  • 25 g fety lub innego tłustego sera
  • 25 g tofu
  • jedno jajko
  • 50 g ciecierzycy, fasoli lub innych strączków
  • połowę mozzarelli light (mniej tłuszczów nasyconych = można więcej zjeść ;))
  • połowę puszki tuńczyka w sosie własnym

Jeszcze trochę tłuszczu…

…aby podkręcić smak i pracę mózgu! Postaraj się wybierać źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, np.:

  • łyżeczkę orzechów (najlepiej włoskich!)
  • łyżeczkę nasion słonecznika lub pestek dyni
  • łyżeczkę siemienia lnianego lub nasion chia
  • łyżeczkę oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub oleju lnianego
  • ćwiartkę awokado
  • dwie łyżki oliwek

Wykończcie pudełko po swojemu

I tutaj tak na prawdę wchodzi Wasza kreatywność. Możliwości jest na prawdę wiele, możecie dodać:

  • sok z cytryny lub limonki
  • skórkę z cytryny lub limonki
  • świeże zioła takie jak pietruszka, bazylia czy kolendra
  • ocet jabłkowy
  • sos winegret (oliwę łączycie z sosem balsamicznym, odrobiną miodu i musztardą)
  • dowolnymi przyprawami
  • hummus (można użyć jako składnik białkowy albo dodać osobno, ale pamiętajcie że wtedy rośnie wartość energetyczna dania)

Prawda, że proste?

Co Cię interesuje?

Najnowsze wpisy