Dieta w PMS, czyli jak naturalnie zwalczać wahania nastroju, wilczy apetyt oraz uporczywe obrzęki

Dieta w PMS, czyli jak naturalnie zwalczać wahania nastroju, wilczy apetyt oraz uporczywe obrzęki

 

Cykl menstruacyjny kobiety możemy podzielić na trzy fazy – folikularną, owulacyjną i lutealną. W pierwszej dojrzewają pęcherzyki, w drugiej dochodzi do owulacji, pęka dojrzały pęcherzyk graafa, w trzeciej jeśli nie doszło do zapłodnienia pęcherzyk przekształca się w ciałko żółte, które stopniowo zanika, następuje krwawienie i cykl zatacza koło. W fazie folikularnej stopniowo wzrasta poziom estrogenów (obniżają i utrzymują stałą temperaturę ciała), luteotropiny (LH) i folikulotropiny (FSH). LH i FSH pikują w czasie owulacji i spadają po przekształcając resztki pęcherzyka graafa w ciałko żółte, które produkuje progesteron (podnosi temperaturę ciała). I właśnie w tej trzeciej fazie, czyli przed krwawieniem, często pojawia się PMS – wahania nastroju, chęć na czekoladę i słodycze – znamy to wszystkie.

Czy jedzeniowo możemy coś zdziałać? Oczywiście.

Problemy związane z zajadaniem i chętkami w czasie PMS mogą wynikać z różnych powodów.

Warto przytoczyć tutaj problem odwróconych proporcji progesteronu do estrogenu w fazie lutealnej (więcej estrogenu, mniej progesteronu, a powinno być odwrotnie). Przez to mogą występować bóle w krzyżu, zmienności nastrojów, nieregularne miesiączki.

Dlaczego może wystąpić zachwianie równowagi hormonów? Na przykład przez zbyt dużą ilość tłuszczów zwierzęcych w diecie (mięso, nabiał). To obniża sprawność ciałka żółtego i jednocześnie produkcję progesteronu. Ważne jest też, że niedobór witamin z grupy B przekłada się na problem z rozłożeniem estrogenu. Przez to jego poziom pozostaje wysoki, a progesteronu niski.

Jak sobie z tym poradzić?

Zwiększyć ilość błonnika – obniża przepuszczalność dla estrogenu, obniżając jego poziom we krwi.

Zadbać o podaż witamin z gr. B, szczególnie B6 – podnosi poziom progesteronu (zboża, mięso, pieczywo „ciemne”)

Kolejnym problemem jest zatrzymywanie się wody w organizmie przez podniesiony poziom aldosteronu i utrudnienie usuwania wody przez nerki. Przez co się to dzieje? Przez niedobór magnezu i witaminy B6 oraz nadmiar wapnia.

Co zrobić?

Zadbać o podaż witaminy B6 (patrz wyżej) i magnezu (orzechy, nasiona słonecznika, kakao) – produkty z magnezem przyjmować oddzielnie z produktami bogatymi w wapń (szpinak, nabiał, mleko, mak, sezam).

Ostatnia rzecz do poruszenia to hipoglikemia, czyli obniżenie poziomu glukozy we krwi co równoznaczne jest ze zwiększoną ochotą na słodkie! Czemu występuje? Między innymi przez obniżenie prostaglandyny E1, która stymuluje wydzielanie insuliny.

Co zrobić?

Spożywać produkty stymulujące produkcję prostaglandyny takie jak kwas gamma-linolenowy (omega-6) – olej z wiesiołka oraz kwas linolowy z oleju krokosza, przy jednoczesnym dowozie witamin B3, B6, witaminy C i cynku. Unikać należy kwasów tłuszczowych nasyconych (z mięcha, nabiału) i utwardzanych (margaryny twarde, fast foody, żywność przetworzona). Dobrze jest też zredukować ilość kofeiny (kawa, energetyki), bo ta może pogłębić hipoglikemię.

Podsumowując – co robić w trakcie PMS?

Należy ograniczyć:

– tłuszcze zwierzęce (tłuste mięsa, kiełbasy, tłusty nabiał),

– produkty wzdymające (strączki, u niektórych osób nabiał),

– produkty bogate w sól (żywność przetworzona, fast food),

– tłuszcze utwardzane (margaryny twarde, produkty przetworzone, fast food),

– kawę oraz napoje energetyczne.

W trakcie PMS należy zadbać o:

– dostarczenie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie omega-6 (olej z wiesiołka, olej z krokosza)

– wprowadzenie do diety witamin z grupy B (zboża pełnoziarniste, mięso w rozsądnych ilościach)

– spożywanie produktów bogatych w magnez (orzechy, nasiona słonecznika, kakao)

– picie co najmniej 1 ml wody na 1 spożywaną kalorię pożywienia. Zbyt mała ilość równa jest z zatrzymywaniem wody w organizmie

– dostarczenie witaminy C, potasu i chromu. Dieta bogata w owoce i warzywa – banany, pomidory, cytrusy, produkty pełnoziarniste, ryby i owoce morza, orzechy brazylijskie)

 

Jeśli masz pytania lub wątpliwości, zapraszam na konsultację.

Co Cię interesuje?

Najnowsze wpisy